靜觀技術(shù)是一種被廣泛應(yīng)用的減壓方式,其中,基礎(chǔ)練習(xí)是“對(duì)呼吸的覺(jué)察”。考生可以平躺或靜坐,閉上雙眼,找到一個(gè)身體上呼吸的感覺(jué)最為敏感的部位,然后有意識(shí)地將注意力放在這里去感受呼吸的過(guò)程,從而有效地改善負(fù)性情緒和心理壓力。
此外,利用“對(duì)呼吸的覺(jué)察”所衍生出的“STOP”練習(xí),也是一種應(yīng)對(duì)考試過(guò)度緊張的好方法,它分為四個(gè)步驟:“STOP”也是一種幫助自己穩(wěn)定情緒的靜觀減壓方法。
第一步:STOP,停下來(lái)——暫停當(dāng)下一切決策或者行動(dòng),如果是應(yīng)對(duì)考試,把筆放下來(lái)1分鐘。
第二步:Take breath,呼吸——有意識(shí)地覺(jué)察自己當(dāng)下的呼吸,將注意力從頭腦中的思考轉(zhuǎn)移到呼吸上來(lái),可以給自己一兩次深呼吸來(lái)幫助自己加深覺(jué)察的過(guò)程。
第三步:Observe,覺(jué)察——有意識(shí)地將注意力從呼吸擴(kuò)展到身體,覺(jué)察自己此時(shí)的身體感覺(jué),同時(shí)以一種溫和、關(guān)愛的態(tài)度接納身體此時(shí)的緊張。
第四步:Proceed,繼續(xù)行動(dòng)——經(jīng)歷了前三步后,帶著放松的感覺(jué)重新拿起筆,并且留意注意力是不是在當(dāng)下要做的題目上,有意識(shí)地放下對(duì)未來(lái)不確定的事情的思考或?qū)疾缓玫膿?dān)憂,只是將行動(dòng)的重點(diǎn)放在當(dāng)下。
?。ū本┗佚堄^醫(yī)院正念靜觀醫(yī)學(xué)中心執(zhí)行主任 武雅學(xué))
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